Olimpiadi Londra 2012 la dieta degli sportivi

Se la vostra idea di bellezza è Maria Sharapova più che Natasha Poly, sappiate che dieta non è per forza sinonimo di dimagrimento drastico: una nutrizione corretta che si adatta alle esigenze di ogni persona può consistere semplicemente nel mantenere un peso forma ideale. E in periodo di Olimpiadi, arrivano gli sportivi a ricordarci quanto si possa essere ‘in forma’ senza diventare delle acciughine: braccia tornite, addome piatto, gambe scolpite. Ecco che unire al fitness una dieta adatta allo sport diventa un binomio vincente per non solo perdere peso, ma mantenere un fisico atletico e sano. 6 atleti della nazionale Turca hanno di recente sponsorizzato la loro dieta: Merve Aydin, specialità 800 metri, dichiara di assumere fino a 3000 calorie al giorno!

Cosa mangia un atleta? Ad ogni disciplina si dovrebbe adattare un regime alimentare mirato, ma possiamo tracciare delle linee guida generali che accomunano il benessere degli sportivi  che praticano allenamenti due o tre volte la settimana. Una donna che fa sport regolarmente (intendiamo almeno 6/8 ore a settimana) può ingerire fino a 2500 calorie nel giorno dell’allenamento e 2200 quando deve recuperare le energie. Non servono privazioni drastiche insomma, anzi si può mangiare un di tutto ma ovviamente con oculatezza, sia nelle dosi che nei condimenti e cotture, che dovranno sempre essere leggeri.

Nel giorno in cui prevedete di fare sport ad esempio, sarebbe bene assumere in una giornata circa il 14% di proteine, il 58% di carboidrati e il 28% di grassi. La colazione dovrà essere abbondante, per esempio un bicchiere di latte intero con cereali,  due fette di pane con marmellata e un frutto. Per quanto riguarda il pranzo tipo della sportiva vanno benissimo i cereali come il riso e un condimento leggero (ma non esageriamo con le porzioni, 80 grammi sono sufficienti), un contorno di verdure crude e un secondo a base di proteine (carne bianca o pesce, circa 120 grammi) più 30 grammi di pane. E naturalmente la frutta. Insomma un pasto completo ma con quantità oculate.  A merenda basterà un frutto medio grande (banana) e a cena di nuovo un pasto completo ma leggero: 70 grammi di pasta con legumi (ceci, fagioli, lenticchie), 60 grammi di proteine a scelta, fino a 200 grammi di patate, e un frutto.

In una giornata a riposo, quindi di recupero dallo sforzo fisico, si possono ridurre le proteine e i grassi aumentando leggermente i carboidrati. Ad esempio, la colazione sarà meno abbondante, con un bicchiere di latte e 40 grammi di biscotti più un frutto. Il pranzo può essere un puré di patate (200 grammi) e un contorno abbondante (150 grammi), o uno sforma tino vegetariano e un contorno, 50 grammi di pane e un frutto. A merenda uno yogurt e per cena una zuppa leggera con riso, 70 grammi di proteine (uova o carni), 100 grammi di verdura cotta, un panino e un frutto.

Sembra tanta roba se paragonata alle solite diete, ma state certe che se fate molto sport questo apporto calorico è necessario! In generale poi, meglio fare pasti fissi ed equilibrati che saltarne diversi per poi abbuffarsi dopo l’allenamento. Non serve sovraccaricare l’organismo con un cenone natalizio dopo aver praticato sport, ma fargli recuperare le energie con un pasto leggero e completo. A questo regime si devono naturalmente aggiungere tutti i classici accorgimenti da dieta: niente fritti, niente cibi confezionati, formaggi magri, pochissimi insaccati e al massimo un bicchiere di vino al giorno.