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Come sostituire le proteine animali con quelle veg?

I consigli di una nutrizionista per rimpiazzare le proteine animali con alimenti di origine vegetale

proteine vegetali
istockphotos

Un gruppo di esponenti della cultura, della scienza e dello spettacolo francesi hanno lanciato la proposta del ‘lunedì verde’. Si tratta di un appello a cambiare regime alimentare per salvare il pianeta. Una campagna che mira alla riduzione dei consumi e degli sprechi, ma anche ad adottare uno stile alimentare più sano, più sostenibile. Il tutto a partire dall’eliminazione di carne e pesce durante un giorno alla settimana, ovvero il lunedì. Madame le Figaro ha dunque consultato una nutrizionista, Laëtitia Willerval, per sapere come rimpiazzare con proteine vegetali la mancanza di quelle animali durante il giorno vegetariano. Ecco cosa ha consigliato.

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Proteine vegetali, come funzionano

Le proteine sono soprattutto indispensabili nella costruzione del tessuto muscolare, ragion per cui diventano particolarmente importanti nella dieta degli atleti. Mediamente il fabbisogno giornaliero proteico di un adulto è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, afferma la nutrizionista.

Le proteine si trovano in carne, pesce e in derivati animali, quindi uova e formaggi (che i vegetariani inseriscono normalmente nella dieta). Ma se volessimo escludere anche questi alimenti, impostando la dieta solo su proteine vegetali (che si trovano in legumi, cereali, semi oleosi), occorrerebbe avere ben chiaro che non tutti gli alimenti proteici si equivalgono. Ovvero, una porzione di fagioli non rimpiazza, da sola, una bistecca. Le proteine, spiega la nutrizionista, sono composte da catene di amminoacidi. Nelle proteine vegetali mancano alcuni tipi di amminoacidi essenziali. In pratica, ogni alimento proteico vegetale contiene un valore più alto di un tipo di amminoacido, e più basso – o nulla – di un altro.

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Il segreto è nelle combinazioni

La soluzione è quindi associare varie proteine vegetali, in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali. Ovvero, i cereali vanno consumati con i legumi. In particolare, consiglia la nutrizionista, la semola ‘funziona’ con i ceci, il riso con le lenticchie, il mais con i fagioli rossi. In questo modo, otteniamo proteine equiparabili a quelle di derivazione animale. Ai pasti vanno sempre aggiunti semi e noci, che completano l’apporto di amminoacidi. Solo la soia e i suoi derivati, l’amaranto e la quinoa contengono tutti gli amminoacidi essenziali, conclude la specialista.

Attenzione invece ai preparati vegetali (burger, cotolette e affini) perché pur avendo proteine – anche se spesso scarse – hanno anche molti grassi. Verificate sempre che la tabella nutrizionale riporti più proteine che lipidi. In generale, meglio contare sui prodotti non processati.

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