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Mangiare sano, i cibi del benessere


Piuttosto che pensare a costa escludere dalla propria alimentazione è meglio concentrarsi su cosa fa bene: i consigli dei nutrizionisti

dieta equilibrata
Courtesy of©sveta_zarzamora/iStock

Ci siamo, mancano ormai pochi mesi all’estate e siamo già bombardati da consigli e diete al fine di perdere peso e arrivare alla fatidica prova costume in perfetta forma. Sono tanti i piani alimentari che promettono grandi risultati in poco tempo ma è risaputo, i dimagrimenti lampo prima o poi presentano il conto. Sono anche difficili da seguire a lungo termine in quanto piuttosto restrittivi. Seguire una dieta equilibrata, è questo il segreto del benessere.

Dieta equilibrata, i consigli degli esperti

Il nutrizionista di Good Housekeeping ha svelato che sarebbe più saggio concentrarsi su cosa includere nella dieta per nutrire mente e corpo piuttosto che soffermarsi su cosa eliminare. Pensiamo ad esempio alla salute del nostro intestino. Non tutti forse lo sanno ma ospita miliardi i microbi (microbioma). A cosa servono? Ci proteggono dalle infezioni, producono vitamine e influenzano l’appetito, l’umore e il peso. Il modo migliore per alimentarli dunque è seguire una dieta diversificata ricca di fibre, frutta, verdura, polifenoli e probiotici. “La fibra è la sostanza nutritiva preferita dai nostri microbi. Sarebbe quindi opportuno assumerne almeno 30 grammi ogni giorno per mantenerli ben nutriti” – ha spiegato la dietologa Megan Rossi. Ma non tutte le fibre sono uguali. L’esperta consiglia di consumare almeno 30 diversi cibi vegetali (fagioli, lenticchie, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi) ogni settimana per aumentare la diversità del microbioma intestinale.

Occhio alle proteine vegetali

Gli alimenti vegetali ricchi di proteine come fagioli, piselli, noci, semi, soia e lenticchie, sono nutrienti e ricchi di sostanze fitochimiche e fibre” – ha precisato il nutrizionista Rhiannon Lambert. I fagioli e le lenticchie hanno dimostrato di essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Inoltre, la combinazione di proteine e fibre aiuta a sentirsi pieni e soddisfatti. E’ bene ricordare che molte proteine vegetali, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali, devono essere integrate con determinati alimenti, come i cereali (ad esempio il riso), al fine di colmare ogni carenza.

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Tutti i colori del benessere

Nella vita ci vuole colore, lo stesso vale in tavola. Al fine di mangiare in maniera salutare è bene portare in tavola frutta e verdura colorata. Avete capito bene. Ogni colore contiene una delle sostanze fitochimiche che conferiscono grandi benefici alla salute. Ad esempio, il rosso intenso dei pomodori e dell’anguria proviene dal licopene, un potente antiossidante utile al fine di ridurre il rischio di alcuni tumori. Il viola di mirtilli e more, invece, deriva dagli antociani, potenti antiossidanti utili al fine di ridurre l’infiammazione cronica. Infine, verdure crocifere come broccoli e cavoli contengono indoli e saponine dalle note proprietà antitumorali.

Ci sono grassi e grassi

Quando si parla di dieta equilibrata, mai escludere i grassi. Non tutti, infatti, sono nemici. Quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), ad esempio, sono importanti per la salute fisica e mentale del nostro corpo. Dove si trovano? Sono presenti prevalentemente in alimenti come avocado, olio d’oliva, noci e semi. Aiutano a ridurre la quantità di colesterolo LDL (cattivo) e il rischio di misurarsi con malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Alimenti ricchi di omega 3 (pesce grasso, noci, semi di lino, etc.) migliorano le prestazioni del cervello. Non solo. Influenzano tanto il comportamento quanto l’umore.

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