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Stretching, gli esercizi della buonanotte

Bastano pochi minuti di allenamento, prima di andare a letto, per allentare le tensioni e favorire un sonno ristoratore. I consigli dell’esperta

donna che fa stretching in casa
Courtesy of©PeopleImages/iStock

“Il sonno è per l’uomo ciò che la carica è per l’orologio”, disse Schopenhauer. Come dare torto all’illustre filosofo? Il riposo è per tutti una sorta di ricarica, tanto per la mente quanto per il fisico. Spesso però, quando arriva il momento di andare a letto, ci si addormenta a fatica: le preoccupazioni quotidiane, così come le cattive abitudini , vanno ad alterare il ritmo sonno-veglia. Il risultato? Oltre a passare la notte in bianco, al risveglio ci si sente stanchi, privi di energia e spesso anche di cattivo umore.

Dormire il giusto numero di ore (almeno 7-8) è importante: permette di vivere meglio ed essere più efficienti sul lavoro, e non solo. Come fare a cadere tra le braccia di Morfeo e sbarazzarsi dello stress accumulato durante la giornata? In molti pensano di trarre beneficio dall’attività sportiva. Bisogna però fare attenzione: la sera meglio evitare sport ad alto impatto. L’adrenalina e gli altri ormoni entrati in circolo potrebbero compromettere il riposo. Meglio prediligere una sessione di stretching. Proprio così, attraverso una serie di esercizi di rilassamento è possibile conciliare il sonno, calmare la mente e allentare le tensioni.

Home fitness, dalla teoria alla pratica: su Consigli.it vi abbiamo suggerito alcuni manuali che permettono di tenersi in forma comodamente da casa

stretching, Ilaria Berry
Fitness coach Ilaria Berry – foto di Guido Fua

Stretching, allenarsi la sera favorisce il riposo

Lo stretching, nella maggior parte dei casi, è praticato – anche in maniera sbrigativa – prima di una prestazione sportiva o nella fase di recupero post allenamento ma, in realtà, può essere slegato da ogni altra pratica e reso indipendente.

“Spesso dopo il workout molte persone tendono ad accelerare i tempi: non vedono l’ora di buttarsi sotto la doccia o hanno fretta di riprendere le proprie attività e saltano lo stretching. Niente paura si può praticare, senza fretta, in sessioni dedicate anche lontane dall’allenamento. Può essere infatti di grande aiuto per migliorare la mobilità e quindi risultare più efficienti durante l’allenamento così come per evitare piccoli infortuni o prevenire contratture, ma anche come pratica per alleviare lo stress, sia fisico che mentale”, spiega Ilaria Berry, fitness coach che insieme a Marco Masoero ha fondato la piattaforma BM Gym, una palestra virtuale che permette di allenarsi avendo un coach sempre a portata di clic.

stretching, respirazione

Attenzione alla postura e alla respirazione

Cosa bisogna fare dunque affinché la pratica risulti completa ed efficace? “Una sessione di stretching ben strutturata dovrebbe portare a focalizzare l’attenzione sulla respirazione, sul rilascio della tensione da parte del sistema nervoso ma anche sulla postura e sulla percezione personale del dolore. Purtroppo capita spesso di vedere persone che svolgono routine di stretching con espressioni sofferenti, assumendo posizioni dolorose e poco efficaci o che si concedono mini sessioni di allungamento muscolare solo a fine allenamento”, sottolinea Ilaria Berry.

stretching, balasana

Ci sono delle posizioni che favoriscono il rilassamento? “Quando si parla di posizioni per favorire il sonno, a mio avviso bisognerebbe parlare più che di stretching, proprio di routine di Yoga. Molte asana di torsione, soprattutto da distesi, possono essere di aiuto. Anche Balasana, la posizione del bambino, può favorire la distensione dei muscoli della schiena e del tratto cervicale”, spiega l’esperta.

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I consigli per un sonno ristoratore

Quanto tempo occorre investire e con quale frequenza è preferibile allenarsi? “Idealmente suggerirei mezz’ora, almeno 3 volte a settimana. Ma anche iniziare con una sessione da 5-10 minuti al giorno può essere un ottimo primo passo”, precisa l’esperta.

Esistono inoltre alcuni piccoli escamotage e delle semplici abitudini da seguire per assicurarsi un riposo di qualità. “L’igiene del sonno è davvero importante per la nostra salute: onde evitare che possa penetrare la luce, è bene oscurare la stanza e fare in modo che la temperatura non sia troppo elevata (ne abbiamo parlato in questo articolo). Bisognerebbe inoltre cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora ed evitare di assumere caffè o altre sostanze eccitanti nelle 5-6 ore precedenti al sonno così come tenersi lontani – almeno una mezz’ora prima di mettersi a letto – dalla luce blu emessa dai dispositivi elettronici”, suggerisce la coach.

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Gli strumenti utili

Cosa serve quindi per mettersi in moto? La pratica non richiede particolari attrezzi, si può svolgere tranquillamente a corpo libero. Tuttavia esistono alcuni strumenti che potrebbero risultare utili come, ad esempio, la ruota yoga. Questo accessorio, oltre a offrire sostegno nella realizzazione di varie posture yoga, aiuta a lavorare sulla flessibilità e sull’equilibrio, permette dunque di rafforzare i muscoli e ancora di allungare la schiena.

Ultimo aggiornamento il 5 Agosto 2020 15:03

A prescindere dal tipo di sport, quando ci si allena avere un tappetino come base di appoggio è indispensabile. Anche per lo stretching infatti, per rendere la pratica sicura, ci vuole il giusto supporto. Questo modello, antiscivolo e resistente, grazie al suo spessore nonché alla morbidezza risulta molto confortevole.

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