Lo sentiamo dire da sempre. Dalle réclame pubblicitarie agli articoli sui giornali, dagli specialisti ai semplici salutisti. No, non si tratta di potere del marketing: la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Ci sono tantissime ricerche che ne attestano il proverbiale valore. Un approfondimento realizzato in occasione della campagna ‘Io comincio bene’, sostenuta da Unione Italiana Food, con il contributo della biologa nutrizionista Valeria del Balzo dell’Università di Roma La Sapienza, ci spiega perché saltare la prima colazione fa male.
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Cosa succede a saltare la colazione
Si è senza energie. Dopo il digiuno notturno le scorte di glucosio stanno esaurendo. E’ importante ripristinarle per mantenere in equilibrio meccanismi endocrini, metabolici e cardiovascolari. La giornata è come una gara di formula uno per il nostro organismo: il serbatoio va riempito prima, al mattino, e non alla fine, alla sera.
Si ingrassa. Un pasto saltato non corrisponde a dimagrimento. Al contrario: non consumare il primo pasto della giornata o non assumerlo in modo adeguato ha effetti sull’aumento di peso, come confermano numerosi studi (Okada C, Tabuchi T, Iso H., 2018). Consumare la prima colazione, piuttosto, aumenta il senso complessivo di sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta nel resto della giornata (Berti 2015).
Si è più nervosi. Il sapore dolce, caratteristico del nostro modo di mangiare al mattino, aumenta la produzione di serotonina che ha un effetto calmante e antistress. Se si salta la colazione si è più facilmente irritabili e nervosi.
Si rallenta l’attività cognitiva. Numerose pubblicazioni hanno dimostrato come saltare la colazione riduca la capacità di concentrazione. Al contrario, un buon pasto permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello di attenzione, di ascolto e comprensione. (Cueto 2001, Fanjiang 2007, Pivivk 2012).
Fa male al cuore. Consumata regolarmente e nelle giuste proporzioni la prima colazione si associa ad un minor rischio di ipertensione (Witbracht et al, 2015) ed eventi cardiovascolari (Kubota et al, 2016).
Cosa si dovrebbe mangiare?
Per partire con il piede giusto c’è bisogno di carboidrati, latte e frutta. “Pane, fette biscottate, biscotti e cereali” spiega la dottoressa “apportano zuccheri a lento rilascio che danno energia per tutta la mattina“. Non va trascurata, poi, la presenza del latte o suoi derivati, come lo yogurt: “apportano la quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. E contengono buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili“. Per finire, un frutto o una spremuta: “apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti, e acqua“.
