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Come fare un plank perfetto: la ‘road map’ dell’esperto

Amato dagli sportivi e fortemente allenante per l’addome. Ecco come realizzarlo passo dopo passo

come fare un plank perfetto
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Chi ha frequentato una palestra almeno per un’ora sa di cosa si parla. Il plank, letteralmente ‘tavola’ dall’inglese, è uno degli esercizi a corpo libero più frequenti nel fitness. Nato come parte dell’allenamento pilates e yoga, di cui rappresenta una posizione frequente, oggi viene utilizzato in sport veri e propri come il rugby o come forma di allenamento militare. “Il plank allena la funzione statica del core, prevede di mantenere il corpo in una posizione isometrica, ovvero una posizione fissa in contrazione muscolare continua” ci spiega Pietro Raniello, laureato in Scienze Motorie con Master in Chinesiologia e iscritto alla piattaforma professionale ProntoPro.

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Data la sua popolarità ha anche diverse versioni ‘extreme’ tracciate dal Guinness dei Primati. Per esempio il record di plank femminile più lungo per una donna appartiene a Dana Glowacka; atleta canadese che nel 2019 riuscì a rimanere in questa posizione per 4 ore e 19 minuti. Quello di maggior numero di persone coinvolte temporaneamente in un plank – 1549 – è stato raggiunto nel 2011 dagli studenti di una scuola cinese di Hong Kong.

Tuttavia senza arrivare alle sfide più radicali, imparare a eseguirlo correttamente può regalare addominali scolpiti e un ‘core’ molto potente anche per i comuni mortali. Ecco la road map da seguire.

Come fare un buon plank: il parere dell’esperto

Secondo l’esperto, esistono alcuni punti focali sui quali concentrarsi nell’esecuzione.

“Appoggiando a terra solamente avambracci/gomiti e punte dei piedi (gambe unite) – continua Raniello – è importante mantenere spalle-bacino-caviglie nel giusto allineamento. Per fare questo è necessario contrarre la muscolatura nella maniera corretta:
– le spalle devono essere bene in spinta, devo immaginare di voler spingere con gli avambracci il pavimento verso il basso;
– la fascia dei muscoli addominali deve essere attiva e collaborare con la muscolatura dei glutei per mantenere il tratto lombare con le sue curve fisiologiche naturali. In modo da evitare un errore classico, ovvero, accentuare la lordosi lombare (per intendersi la curva finale della schiena prima dei glutei)”.

La gradualità

Se ci si sta misurando per la prima volta con un plank, valgono alcune indicazioni.

“Il consiglio è sicuramente quello di partire con ripetizioni di pochi secondi in posizione di plank. Un’ottima routine potrebbe essere eseguire sei volte la posizione e per ogni volta mantenere la posizione per dieci secondi, facendo una pausa di trenta/quaranta secondi. Ogni giorno aumento di cinque secondi, fino a quando non arriverò a mantenere una posizione corretta per un minuto”. Infine un suggerimento extra: “Durante l’esecuzione, fatevi un video con il telefono (posto lateralmente) in modo da controllare se state mantenendo il giusto allineamento tra spalle-bacino-caviglie”.

I muscoli attivati

Come dicevamo il plank è un esercizio completo: “Un plank, ben fatto arriva ad attivare fino al 90% della nostra muscolatura. Tra i muscoli più coinvolti abbiamo il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il muscolo ileopsoas e il grande gluteo”.

L’abbigliamento giusto

Per esercitarsi con il plank, sia che ci si trovi in sala pesi o all’aperto, non sono necessari particolari accorgimenti in termini di abbigliamento tecnico. Gli indumenti che vengono utilizzati normalmente per il fitness si adattano alla pratica dell’esercizio. Quindi sì a qualunque capo che vi faccia sentire comodi. Le donne potranno invece prestare più attenzione al sostegno del seno scegliendo un reggiseno sportivo confortevole ma allo stesso tempo ultralight.

Qui vi abbiamo descritto vari modelli in commercio, ma in particolare il modello rinforzato Salomon è adatto a chi ha bisogno di un tessuto resistente e di un design che scarica il peso sulle scapole.

Gli accessori che aiutano

Proprio perché nel plank tutto il corpo si appoggia su pochi punti, per eseguirlo senza urti è utile impiegare come base un classico tappetini imbottiti. Qui abbiamo descritto i modelli per lo yoga che però si adattano anche ad altri tipi di esercizi di resistenza. Per ridurre l’attrito dei gomiti con il pavimento, sarebbe proficuo adottare un pad per ginocchia; tappetino in versione ridotta che protegge la parte specifica del corpo. Infine, se il punto debole sono i gomiti, si possono utilizzare anche i tutori per avambracci; in modo da difendere anche questa zona.

A questo punto ci siamo; ben dotati di forza di volontà non resta che praticare la posizione con costanza cercando di migliorare di volta in volta.

 

 

 

 

 

 

 

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