C’è chi ha rimandato a settembre l’appuntamento con lo sport e chi, invece, nonostante il caldo, continua ad allenarsi. Occhio però a non esagerare: non bisogna pretendere troppo dal proprio fisico. Spesso infatti, complice la voglia di ottimizzare il tempo a disposizione e il desiderio di ritrovare una perfetta forma fisica, si tende a fare più del dovuto spingendosi oltre i propri limiti: allenarsi troppo può rivelarsi controproducente ed esporre a dei rischi. Come impostare dunque l’allenamento estivo?
Come impostare la fitness routine
“A prescindere dal tipo di allenamento svolto, sia esso maggiormente aerobico o meno, qualsiasi persona dovrebbe stare alla larga dal sovrallenamento che può essere normale negli sportivi di alto livello a causa dell’inevitabile ciclicità stagionale ma, per chi vuole semplicemente stare in forma e in salute, deve evitare di allenarsi con intensità e volumi troppo elevati.
Il cortisolo, detto anche l’ormone dello stress, potrebbe subire variazioni tali da rendere difficile il riposo durante la notte; le pulsazioni cardiache in fase di over training tendono ad aumentare creando una cascata di reazioni fisiologiche sfavorevoli al recupero. Il sovrallenamento aumenta anche il rischio di infortuni, questo è dovuto a gesti motori eseguiti con minore precisione. La probabilità di perdere massa magra a causa del catabolismo aumenta considerevolmente. Costanza sì ma senza esagerare”, spiega Luigi Pezzali, trainer di Urban Fitness, partner di Urban Sports Club.
No al sovrallenamento, sì a 3-4 sessioni settimanali
Ogni quanto, quindi, bisognerebbe allenarsi? “In linea generale si consigliano 3-4 allenamenti settimanali. In questo modo si avrà la giusta finestra di recupero per far rigenerare il corpo e prepararlo al meglio a ogni nuova sessione. È bene ricordarsi che la fase di recupero è la base per elevare le proprie prestazioni future in qualsiasi tipo di allenamento”, precisa l’esperto.
Cosa comporta mantenere invariata la fitness routine e quale la combinazione perfetta di esercizi se ci si allena in casa, al parco o in palestra? “Mantenere invariato l’allenamento significa molto spesso solo una cosa: stagnazione dei progressi. Bisogna quindi ciclizzare il parco di esercizi per creare nuovi stimoli. Un allenamento basilare, che si può svolgere dappertutto e che può portare a risultati concreti, consiste nel combinare esercizi muscolari multiarticolari come squat, affondi, plank, push-up a corsa, camminata veloce o bike. La forte sinergia porta il corpo a una migliore ossigenazione, tonificazione generale e ancora a una maggiore espressione della forza e lipolisi generalizzata”, dice il trainer.
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Mini routine vacanziera
Quando si è in vacanza, esiste una mini routine da seguire per non interrompere completamente l’allenamento? “In vacanza si consiglia, oltre a godersi il meritato relax, un mini circuito allenante, smart, da ripetere senza pause 2 o 3 volte. Può essere composto ad esempio da squat o sumo squat senza pesi (almeno 2 minuti), seguito da plank (in questo articolo vi abbiamo spiegato come farlo) e push up. Sicuramente il corpo sarà più preparato quando si tornerà dalle vacanze”, spiega Pezzali.
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Come ottimizzare l’allenamento
Qualche suggerimento per ottimizzare l’allenamento? “In generale consigliamo sempre di svolgere gli esercizi con la massima accuratezza e concentrazione. Tenere il telefono davanti per cronometrare i tempi di contrazione muscolare e recupero aiuta: di norma termina molto prima l’allenamento chi controlla le tempistiche. Evitare quindi di leggere messaggi/mail etc. perché questo farà calare enormemente volumi, intensità e di conseguenza l’efficacia della sessione. Bisogna inoltre ricordare che la fretta è nemica: i gesti motori devono essere eseguiti sempre con la massima attenzione per evitare potenziali infortuni. Inoltre consiglio di darsi sempre degli obiettivi e cercare la costanza. Non sono 3 o 4 settimane che faranno la magia. In linea generale bisognerebbe considerare l’esercizio fisico come un farmaco da autosomministrarsi per il bene futuro. Un investimento che frutterà negli anni consentendo di spendere potenzialmente meno denaro per curarsi”, conclude l’esperto.
